筋トレはやさしい

▼股こりケア講座のスケジュール▼

・8月26日（日）愛知県安城市

峯田 恵美子さん主催
「女神の股こりケア講座」


・8月27日(月) 宮崎

・8月28日(水)宮崎
プロ講座
詳細不明、予告↓↓



・8月29日 福岡

皆越 いずみさん主催


こんにちは( ・∇・)

田中大地です。

 

今回はボディメイク筋トレ編 ベーシック。

 

 

＜筋肉を増やすために必要な大原則＞は、

適切な『負荷』と『頻度』で筋トレをすることです。

そして筋トレする日もしない日も適切な量の『タンパク質』を摂りましょう。

 

 

＜筋肉をつけるために適切な負荷＞

 

8～10回が限界の動作を、限界までを1セットとし3セット行う。セット間休憩は1～2分。

 

例）胸を鍛えるために、通常の腕立て伏せが10回が限界であれば負荷としては丁度よく、10回を3セット、計30回やる。

 

上記は筋肉を大きくするのに最も適した負荷とされているものですが、そこまで厳密でなくても大丈夫です。

大事なのはなるべく限界までやること。

30回できる負荷だとしても、しっかり限界までやりきれば筋肉はついてきます。

5回しかできない負荷でも5回を3セットでも良いでしょう。

 

＜筋肉をつけるための適切な頻度＞

 

筋トレを行った部位（胸、背中、肩、腕、脚など）毎に4日に1日のペース（中3日）。

 

例）8月10日に腕立て伏せをし、8月11日にスクワットをしたら、次の腕立て伏せは8月14日、次のスクワットは8月15日に行う。

 

負荷と頻度では「頻度」を守る方が大事です。

 

筋肉はトレーニングをした時につくのではなく回復する時につきます。毎日やると回復が追いつきません。

また、週1回のペースではあきすぎです。

せっかく行った前回の筋トレの効果が薄れてしまいます。

1週間はあけないようにしましょう。

 

 

＜自重トレ、ジムトレについて＞

筋肉をつける効率の面ではジムの設備を使うのが良いと思います。

原則で挙げた負荷の調整も容易にできます。

ただ人によっては行くのが大変ですよね。

一番大事な原則である続けることができなければ意味がありません。

 

自重トレであれば家でできます。

そして自重トレでもほとんどの人にとって充分な負荷をかけることができます。

 

例えば、胸であれば片手腕立て伏せ、肩であれば逆立ち腕立て伏せ、脚であれば片脚スクワット、背中（広背筋）であれば懸垂、腹であれば腹筋ローラーをつま先立ちでやる、などはそこそこ筋力がないと10回はできないと思います。

 

これらが10回を超えてできるようであればウエイトトレーニングやマシントレーニングを検討しても良いでしょう。

 

また、筋力の弱い人や体重のある人もジムの方が良いと思います。

自重トレーニングでは負荷が強すぎたり、誤ったフォームになってしまう可能性があります。

マシンを使った方が負荷調整もしやすくフォームも矯正できるので良いと思います。

 

筋力の強い人、筋力の弱い人はジムを使いましょう。

 

下記に自重筋トレメニューの例をあげます。

＜自重筋トレメニュー初級＞

1日目・・・腕立て伏せ（胸、腕）

2日目・・・腹筋ローラー膝立ち（腹）

3日目・・・スクワット（脚、尻）

4日目・・・休み

これを繰り返す。

 

1日1種目なので5分程でできると思います。

これだけでも身体は変わっていきます。

 

シックスパックが欲しければ、4日に1日腹筋ローラーだけでも頑張って、つま先立ちで10回以上できるようになれば、あとは食事で体脂肪を減らせば手に入りますよ。

 

腹筋ローラーはシックスパックの強い味方です。

 

 

＜筋トレメニューの作り方＞

上記で物足りない場合は自身で筋トレメニューを作りましょう。

部位毎に4日に1日という原則に沿ってメニューを組み立てます。

鍛えたい筋肉部位（胸、腹、背中、脚、肩、腕など）を決めたら、これを4日間に割り振ります。1部位あたり2種目の筋トレを組み込むと効果的です。

 

6部位鍛えるとして、筋トレを4日に1日のペースでやるならば1部位2種目で10分としても1時間はかかります。

4日に3日のペースなら1日2部位ずつやれば20分でできます。

なるべく日を分けて少しずつトレーニングをした方が続けやすいと思います。

 

どんな筋トレメニューをすれば良いかは、それぞれの現在の筋力や目指すところによって変わってきます。トレーニングを続けていくと筋力も強くなります。それにあわせてメニューも変えていく必要があります。

ネットや書籍で探したり、トレーナーに相談するなどして自分にあった負荷の筋トレメニューを作りましょう。そして1ヶ月を目安に見直していきましょう。

 

↓自重トレメニュー作りにおすすめの書籍。負荷のバリエーションが豊富なので自分にあった負荷の自重トレがみつかります。

 

僕の現在の自重筋トレメニューはこちら。

＜自重筋トレメニュー中級＞

1日目・・・逆立ち腕立て伏せ（肩）、パイクプレス（肩）、バックエクステンション（脊柱起立筋）、ブリッジ（脊柱起立筋）

2日目・・・順手＆ワイドグリップで懸垂（広背筋、腕）、逆手＆ナローグリップで懸垂（広背筋、腕）、ハンギングレッグレイズ（腹）、腹筋ローラーつま先立ち（腹）

3日目・・・片手腕立て伏せ（胸）、通常の
腕立て伏せ（胸）、ピストルスクワット（脚、尻）、ブルガリアンスクワット（脚、尻）

4日目・・・HIIT（高強度インターバルトレーニング）4分間（全身）

これを繰り返す

 

1日目～3日目は1日20分程。4日目は4分で終わります。

 

使っている筋トレ器具は下記の3つ。

・懸垂バー

・腹筋ローラー

・プッシュアップバー

 

詳しくは別記事で解説しますね。

 

 

また、ボディメイク筋トレ編 アドバンスとして僕がどうやって習慣化しているかやおすすめのサプリなども紹介しようと思います。

 

 

引き続きお楽しみに！

 

 

 

 

 

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